Iedereen slaapt wel eens slecht. Een drukke week, een zorg die blijft malen of een avond te lang op je gsm: het gebeurt. Wordt het een patroon, dan loont het om eerst naar je dagelijkse gewoontes te kijken. Die hebben meer invloed dan je denkt.
1. Sta elke dag rond hetzelfde uur op
Een vast opstaanuur, ook in het weekend, is een van de sterkste hulpmiddelen. Je biologische klok raakt zo beter afgesteld en het wordt vanzelf makkelijker om ’s avonds op tijd moe te zijn.
2. Zoek overdag daglicht op
Licht overdag, liefst buiten en in de ochtend, helpt je lichaam om dag en nacht te onderscheiden. Een korte wandeling over de middag doet al veel, zeker in de donkere maanden.
3. Let op met cafeïne
Koffie, cola, energiedrank en zwarte of groene thee werken uren na. Merk je dat je moeilijk inslaapt, drink dan na de middag liever water, kruidenthee of cafeïnevrije koffie.
4. Alcohol is geen slaapmiddel
Een glas wijn maakt je misschien slaperig, maar de slaap wordt in de tweede helft van de nacht onrustiger. Je wordt vaker wakker en voelt je ’s ochtends minder uitgerust.
5. Maak je slaapkamer donker, koel en stil
Een temperatuur rond 16 à 18 graden, verduisterende gordijnen en zo weinig mogelijk lawaai helpen. Gebruik oordopjes als je partner snurkt of als je aan een drukke straat woont.
6. Bouw een rustige overgang in
Neem het laatste uur voor het slapengaan wat gas terug. Leg werkmails weg, dim het licht en kies iets ontspannends: lezen, een douche, rustige muziek. Schermen zijn niet verboden, maar spannende series of eindeloos scrollen houden je hoofd actief.
7. Blijf niet piekeren in bed
Lig je na twintig minuten nog wakker, sta dan even op. Ga in een andere kamer iets rustigs doen bij gedempt licht en ga pas terug naar bed als je slaperig bent. Zo leert je hoofd dat bed een plek is om te slapen, niet om te piekeren.
Wanneer naar de huisarts?
Slaap je al weken slecht, snurk je luid met adempauzes, ben je overdag extreem moe of val je ongewild in slaap, ga dan langs bij je huisarts. Langdurige slaapproblemen kunnen een medische oorzaak hebben, zoals slaapapneu, en er bestaan goede behandelingen zonder slaappillen, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.
Begin met een of twee gewoontes en houd ze een paar weken vol. Alles tegelijk veranderen werkt zelden.
