Tienduizend stappen per dag, drie keer per week sporten, elke dag een uur: je hoort heel wat getallen. Wat klopt er nu van? Het goede nieuws is dat elke beweging telt, en dat de grootste winst zit bij mensen die van weinig naar iets meer gaan.
De richtlijn voor volwassenen
De Wereldgezondheidsorganisatie en het Vlaams Instituut Gezond Leven raden volwassenen aan om per week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, of 75 minuten intensief. Matig intensief betekent dat je sneller ademt, maar nog kunt praten: stevig wandelen, fietsen naar het werk, tuinieren.
Daarnaast is het goed om twee keer per week je spieren te versterken, bijvoorbeeld met trappen lopen, oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of boodschappen dragen.
En die tienduizend stappen?
Dat getal komt oorspronkelijk uit een reclamecampagne, niet uit onderzoek. Studies tonen wel dat meer stappen gezondheidsvoordeel geven, maar ook bij minder dan tienduizend. Wie nu 3.000 stappen zet en naar 6.000 gaat, wint al veel. Zie het dus als een richtpunt, niet als een examen.
Minder stilzitten telt ook
Naast bewegen is lang stilzitten een apart aandachtspunt. Wie de hele dag aan een bureau zit en ’s avonds in de zetel, kan veel winnen door de zittijd te onderbreken:
- Sta elk halfuur even recht.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Bel staand of wandelend.
- Stap een halte vroeger af van tram of bus.
Beweging inbouwen in je week
Het geheim is beweging die past in je leven. Een paar voorbeelden:
- Fiets of wandel voor korte verplaatsingen onder de drie kilometer.
- Spreek af met een vriend om samen te wandelen in plaats van op café te gaan.
- Kies een sport of club die je echt leuk vindt; plezier houdt je gemotiveerd.
- Zet een vaste wandeling in je agenda, net als een afspraak.
Start rustig
Heb je lang niet bewogen, bouw dan geleidelijk op. Begin met tien minuten per dag en voeg elke week wat toe. Heb je een hartaandoening, gewrichtsproblemen of een andere chronische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut. Zij kunnen samen met jou kijken wat veilig en haalbaar is.
Wie vandaag tien minuten meer beweegt dan gisteren, is goed bezig.
