Veel mensen slaan het ontbijt over omdat de ochtend te druk is, of ze grijpen naar een koek uit de automaat op het werk. Toch hoeft een gezond ontbijt niet veel tijd te kosten. Het gaat minder om het perfecte menu en meer om een paar slimme combinaties die je kunt herhalen.
De drie bouwstenen
Een ontbijt dat lang verzadigt, combineert meestal drie dingen:
- Volkoren granen: volkorenbrood, havermout of ongezoete muesli. Ze bevatten vezels, waardoor je minder snel weer honger hebt.
- Eiwitten: yoghurt, platte kaas, een ei, kaas of een handje noten.
- Groenten of fruit: een appel, een banaan, wat bessen of een paar tomaatjes bij je boterham.
Met die drie in je achterhoofd kun je eindeloos variëren zonder erover na te denken.
Vijf snelle ideeën
- Twee sneden volkorenbrood met kaas en een paar schijfjes komkommer.
- Platte kaas of yoghurt met havermout, een geraspte appel en kaneel.
- Overnight oats: havermout, melk of yoghurt en fruit, de avond voordien klaargezet in een potje.
- Een gekookt ei, een volkorenboterham en een stuk fruit voor onderweg.
- Een boterham met notenpasta zonder toegevoegde suiker en schijfjes banaan.
Let op met verborgen suiker
Ontbijtgranen met chocolade of honing, fruitsappen en gesuikerde yoghurtjes lijken gezond, maar bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Kijk op het etiket naar de voedingswaardetabel. Kies liever natuurlijke yoghurt en voeg zelf fruit toe. Ook een glas fruitsap telt niet als een volwaardige portie fruit: een hele appel verzadigt beter en bevat meer vezels.
En als je ’s ochtends geen honger hebt?
Dat is niet erg. Niet iedereen heeft meteen na het opstaan zin om te eten. Neem dan iets mee voor later: een potje yoghurt, een boterham of fruit. Het belangrijkste is dat je niet tot de middag met een lege maag rondloopt en dan naar het eerste het beste snoepje grijpt.
Plan het de avond voordien
De grootste tijdwinst zit in voorbereiding. Zet je kom, havermout en lepel al klaar, snij fruit voor twee dagen of maak overnight oats in een paar potjes tegelijk. Zo wordt gezond ontbijten een gewoonte in plaats van een voornemen.
Tip: de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft een handig overzicht van wat je dagelijks best eet. Je vindt hem op gezondleven.be.
Heb je een aandoening zoals diabetes of een voedselallergie, overleg dan met je huisarts of een erkende diëtist over wat voor jou het beste werkt.
